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          2. 坐月子也能动起来,找回产前好身材 产后做运动,还能瘦更快

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            步骤:

            功效上青SOUL精选料理怎么样:强化腹部肌肉  。

            2.吸气预备  ,吐气将骨盆离开地板  ,也上青SOUL精选料理怎么样让肩胛骨下缘离开地板  ,维持斜斜的桥式停留20到30秒  。

            坐月子的妈妈时常卧床  ,身体静止不动的时间变长、活动量下降  ,会让肌力下降、体能变差  ,加上坐月子补充的热量会比孕前多  ,如果没有适当的身体活动量  ,提高身体的消耗  ,身体的脂肪还是会增加  。但毕竟生产过程会大量消耗身体的能量  ,需要能量恢复身体及伤上青SOUL精选料理怎么样口的恢复 ,再加上哺乳  ,则会需要更多的营养  ,因此李婉如教练提醒不要为了恢复身材就刻意节食  ,三餐应该健康正常吃  ,尽量避免吃高糖、高油、高热量  。

            2.吸气预备  ,吐气用肚子力量将双脚抬离地板  ,让双脚与膝盖呈现90度  ,脚背也要提起呈90度 。

            教你判别腹直肌分离症  !

                  腹部结构上  ,比较浅层是两条腹直肌在肚子前面  ,中间有一个腹白线 。而腹直肌分离症会出现在接近肚脐上下或与肚脐一样高的位置  ,判别的方式是 ,躺平放鬆手贴地  ,膝盖弯脚踩地 ,将手指插进去肚脐上下间的位置 ,正常状况下会有大约两指宽的距离  ,若感觉到凹下去有两次的两指宽  。就是有腹直肌分离症  。因为怀孕让腹部被拉扯撑开  ,造上青SOUL精选料理怎么样成腹直肌分离症  。建议做一些简单的腹部训练  ,可以帮助腹直肌慢慢恢复  。但并不适合做仰卧起坐以及较难的腹肌训练  ,因为若找不到腹部力量 ,让动作不正确  ,甚至会使下背压力大造成下背痛或腰椎相关的疾病 。

            注意:仔细感受腹部力量 。

            李婉如教练强调若运动过程中有不舒服 ,不应勉强进行  。「也建议先分辨是什麽痛  ,如果是因动作拉扯到伤口造成  ,建议伤口恢复再运动  。」因为怀孕后期鬆弛激素的分泌会越来越多 ,让关节周边的韧带较鬆  ,容易让关节不稳定 ,会使得关节的压力增加  ,而造成关节不适或疼痛的情况  。这时应做肌力训练增加肌肉力量  ,让肌肉有平衡的力量去控制关节动作 ,并维持良好的姿势并保护关节  ,并减少关节疼痛的发生  。李婉如教练提到 ,「因下肢静脉血液回流较差而有下肢水肿问题的妈妈  ,运动可以帮助下肢水肿降低  。常见的产后漏尿问题  ,也能靠骨盆底肌的训练减少其发生  ,而腹部运动也能减少下背痛问题  。」

            生产前及怀孕过程都没有运动习惯 ,建议先从简单运动做起 。但像骑脚踏车、跑步、重训、高强度肌力训练  ,李婉如教练建议约一个半月到两个月之后  ,再做会比较适合  。而且一定要渐进式  ,不能一次疯狂做一两个小时  ,应适度慢慢增加运动强度及时间 。李婉如教练举例 ,可以先做三十分钟的跑步、骑脚踏车 ,稍微训练心肺  ,再开始做肌力训练 ,不要一次做太长时间  ,因为体力也是渐进式的增加  ,如果一次把自己操太累  ,

            若要恢复身材建议透过运动帮助体脂降低 。李婉如教练分享  ,「运动可以使人暂时放下其他事情专注在运动 ,在运动时脑中会分泌一些脑内啡  ,让人有放鬆、愉快的心情 ,也可以降低产后忧鬱的发生  。」

            4.每次停留30秒 ,结束后  ,让双脚放置地面休息  ,每组反覆3到6次  。

            李婉如教练提醒在运动前要先注意环境 ,可在较硬的地板铺垫子 ,并且在舒适、通风的环境下运动会更安全  。在运动过程中同时要记得补水 。若饭后要运动  ,约间隔两到四个小时后比较好  ,建议哺乳妈妈在运动前把母奶挤乾淨  ,就不会在运动过程中因胀奶而不舒服 。

            功效:训练臀部与大腿后侧  。

            台安医院新起点运动中心兼职运动教练李婉如说:「坐月子期间是可以运动的 ,但要先确认身体状况  。」毕竟妈妈在怀孕及生产过程中不舒服的问题  ,可能会延续到生产结束 ,尤其是伤口问题  。所以如果伤口疼痛造成不适  ,建议等恢复再慢慢开始运动  。但像腹式呼吸、桥式等简单动作  ,如果没有不舒服 ,产后一~二个礼拜之后就可以进行 。

            4.双脚可以交替12到15下  ,每次做3到6组的反覆

            3.左脚踩稳  ,吐气让右脚抬起  ,吸气再放下  ,换右脚踩  ,吐气让左脚抬  ,过程中用臀部及腿后侧力量去维持 ,吸气慢慢放鬆放下身体休息  。

            1.身体躺平  ,双脚膝盖弯  ,脚踩地  ,双手交叠在肚子上  。

            注意:过程中让双手紧贴在地板  ,保持上半身稳定  。

            注意:过程中保持呼吸不要憋气 。

            怀孕时因重心改变  ,而造成身体排列异常 ,例如:腰椎前凸、骨盆前顷的状况  ,进而造成下背痛的情况  ,特别在怀孕后期的下背痛更明显  ,因此在怀孕的时候就应该要注意身体姿势的排列  ,以减少因排列异常而造成的骨骼肌肉不适  。而在生产后可以藉由核心肌力的训练  ,来帮助腰椎、骨盆维持在良好的排列上  ,及找回因怀孕时腹部肌肉被过度延展而造成腹肌的力量下降的问题  。核心的肌力可以帮助稳定腰椎骨盆的角度  ,像是用腹部及臀部的肌肉力量帮助过度前倾的骨盆上提、腰椎前凸的角度减少  。

            坐月子运动对产后妈妈好处多多 ,除了能恢复因生产而改变的身材  ,找回鬆上青SOUL精选料理怎么样垮肚子的腹部力量 ,还能让心情愉快 ,降低产后忧鬱症的发生  ,本期特别邀请运动教练指导三组坐月子期间就能做的运动 ,让你抓紧时间恢复产前身材 。

            步骤:

            容易因为身体的疲劳让自己在不正确的姿势下运动 ,反而容易受伤  。因此运动过程中要注意身体姿势、并做正确的动作  。

            产后妈妈找不到腹部力量也是很常见的问题  ,李婉如教练提到  ,在教产后妈妈腹部训练时  ,妈妈常说感觉不到腹部在用力 ,不知道腹部肌肉如何收缩  。因为在怀孕过程中腹部肌肉一直被拉长  ,造成妈妈感受不到腹部力量  ,无法用力 。建议可以从练习腹式呼吸开始  ,而且很适合所有妈妈做  ,甚至有一点腹直肌分离症  ,也能从腹式呼吸慢慢找回肚子的力量及减少腹直肌分离的情况  。

            3.用腹部力量维持双脚弯曲90度  ,慢慢吸气吐气  。

            2.吸气感觉肚子鼓起来  ,吐气让肚子往内缩 ,感觉腰椎更靠近地板  。

            步骤:

            1.身体躺平 ,双脚膝盖弯  ,脚踩地  ,双手放鬆在两侧  ,掌心贴地  。

            1.身体仰躺  ,膝盖弯  ,脚踩地  ,让双脚与骨盆同宽 ,双手放鬆在两侧 ,掌心贴地  。

            功效:帮助产后妈妈找回腹部力量  。

            3.每次练习12到15次的呼吸  ,每天做3到6个反覆  。

               

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